รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 12 โภชนศาสตร์สมัยใหม่ (3)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 9 เมษายน 2568
  • Tweet

  • คารโบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex) คืออาหารแป้งตามธรรมชาติที่ให้พลังงาน โดยประกอบขึ้นจากโมเลกุลกลูโคสจำนวนมากมาต่อกันเป็นสายโซ่ (Chain) มีความโดดเด่นตรงที่มีกาก หรือเส้นใย (Fiber) และเป็นแหล่ง (Source) ของวิตามินและเกลือแร่ ที่ร่างกายต้องการ 

แต่วิตามิน, เกลือแร่, และกากนี้ มักอยู่ ณ ส่วนผิว (Surface) ของธัญพืช (Grain) หรือเปลือก (Peel) ของผลไม้และหัวใต้ดิน (Tuber) ดังนั้น การขัดสีธัญพืชและการปลอกเปลือกผลไม้และหัวใต้ดินทิ้งโดยไม่จำเป็น เป็นการทิ้งส่วนที่ดีของอาหารไป โดยไม่รู้ตัว

เราควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะงานวิจัยให้ผลบ่งบอกไปในทิศทาง (Direction) ว่า

    • อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือน้ำและแป้งจัด มีสหสัมพันธ์ (Correlation) มากขึ้นกับการเป็นโรคเรื้อรัง (Chronic) เช่น เบาหวาน (Diabetes), ความดันโลหิตสูง (Hypertension), ภาวะอ้วนเบริโภค (Obesity), และโรคไขมันในเลือดสูง (Hyperlipidemia) ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีสหสัมพันธ์น้อยลง กับโรคเรื้อรังดังกล่าวข้างต้น
    • เมื่อเราบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กาก (Residue) ที่ได้รับจะช่วยยับยั้ง (Inhibit) การดูดซึม (Absorption) ไขมันและน้ำตาล มิให้เข้าไปในกระแสเลือด (Blood stream) เร็วเบริโภคไปและมากเบริโภคไป ทำให้ร่างกายได้รับผลเสียจากไขมันและน้ำตาลน้อยลง
    • อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีกากซึ่งร่างกายใช้ประโยชน์โดยตรง (Direct benefit) ไม่ไสด้มาก แต่จุลินทรีย์ (Organism) ในลำไส้ ต้องอาศัยกากเหล่านี้เป็นอาหาร จึงช่วยสร้างความหลากหลาย (Variety) ให้จุลินทรีย์ดังกล่าว
  • แป้งย่อยยาก (Resistant starch: RS) คือแป้งที่เป็นอาหารให้พลังงานผ่านทางเดินอาหาร (Digestive tract) ไปถึงลำไส้ใหญ่ (Colon) โดยไม่ถูกย่อย จึงเอาไปใช้ประโยชน์โดยตรงไม่ได้ แต่จุรินทรีย์ในลำไส้ใช้เป็นอาหารได้ จึงเกิดความหลากหลายในชุมชน 

ผลลัพธ์ก็คือ ช่วยลดการดื้อต่ออินซูลิน, ลดน้ำตาลในเลือดหลังมื้อนั้นทันทีและหลังมื้อถัดไป, และช่วยลดความอยากอาหาร เพราะปริมาณของมันทำให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ตัวมันเองก็มีแคลอรี่ต่ำ จึงช่วยลดน้ำหนักไปในตัว

แป้งย่อยยาก (RS) แบ่งเป็น 4 จำพวก กล่าวคือ

    • RS1 เป็นแป้งในเมล็ดพืช และถั่วต่างๆ ซึ่งย่อยไม่ได้เลย
    • RS2 เป็นแป้งในอาหารแป้งดิบ เช่น มันฝรั่ง (Potato) ดิบ ซึ่งเมื่อปล่อยให้สุก จะกลายเป็นแป้งธรรมดา
    • RS3 เป็นแป้งที่เกิดจากการทำอาหารแป้งบางชนิด เช่น ข้าวและมันฝรั่งให้สุกกา แล้วปล่อยให้เย็นลง
    • RS4 เป็นแป้งที่อุตสาหกรรมอาหารทำขึ้นด้วยกระบวนการทางเคมี (Chemical process) 

แหล่งข้อมูล - 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.